5 Exercícios para treino de trapézio
Postado em 14/03/2026 às 11h:00
O treino de trapézio vai além da estética e é fundamental para a funcionalidade do corpo – esse músculo atua na movimentação e estabilização do pescoço, ombros e escápulas, sendo dividido em regiões superior, média e inferior, cada uma com funções específicas. Fortalecê-lo contribui para melhor postura, maior mobilidade e prevenção de lesões, tornando seu treinamento essencial em uma rotina equilibrada.
Separamos uma lista com alguns dos principais para você adotar no seu programa de treinamento.
1. Encolhimento de ombros com barra por trás
Posicione a barra reta apoiada a um suporte ou no chão. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para trás. Levante os ombros sem flexionar os cotovelos. Faça os movimentos lentamente e com controle.
Lembrete: os cotovelos devem permanecer estendidos ao longo da realização do exercício.
2. Encolhimento de ombros com barra frontal
Esse exercício é semelhante ao anterior, com a diferença de que a barra ficará à frente do corpo e as mãos deverão estar com as palmas para baixo. Mantenha os cotovelos estendidos e suba os ombros, contraindo-os por alguns segundos. Relaxe e repita o movimento.
3. Encolhimento de ombros com halteres
O encolhimento com halteres é similar ao encolhimento com barra, mas é realizado em ângulos diferentes e com halteres em vez de uma barra. Para realizar o exercício, segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para o corpo. Encolha os ombros, aproximando as escápulas, e depois relaxe-os. É importante manter os cotovelos retos durante todo o movimento.
4. Crucifixo inverso nos equipamentos – Exercício nível difícil!
Os pregadores individuais podem ser usados para exercícios na polia alta ou baixa. Na polia alta, mantenha o tronco reto. Na polia baixa, incline o tronco para frente. Ao executar o movimento, mantenha os cotovelos estendidos e abra os braços até a altura dos ombros.
5. Crucifixo inverso deitado com halteres – Exercício nível hard!
Posicione-se em um banco deitado de bruços, com os braços estendidos na altura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e levante-os lateralmente. Garanta que o abdômen permanece apoiado ao longo de todo o movimento. Este exercício enfatiza especialmente o trabalho no trapézio inferior.
Inclua esses exercícios na sua rotina de forma equilibrada, sempre respeitando a execução correta dos movimentos e as orientações do seu personal trainer.
Vale reforçar que antes de iniciar qualquer programa de treino, especialmente em caso de condições médicas pré-existentes, é essencial consultar um profissional de saúde.
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