8 Exercícios para fortalecer a lombar

Postado em 26/07/2024 às 11h:00

O ritmo acelerado na correria do dia a dia somado à falta de zelo, nos impede com frequência em manter a atenção para uma postura correta, o que pode ser prejudicial para a saúde da coluna cervical, lombar e acarretar em alguns problemas de saúde.
A lombar, localizada na parte inferior da coluna vertebral, desempenha um papel crucial na sustentação do peso do corpo e na manutenção da postura ereta. Composta por cinco vértebras, a região é responsável por permitir uma ampla gama de movimentos, como a flexão, a extensão e a rotação do tronco.

A saúde dessa região é fundamental para o bem-estar geral, pois qualquer desconforto ou lesão nesta área pode afetar significativamente a mobilidade e a qualidade de vida.
Problemas comuns, como a lombalgia, podem surgir devido a posturas inadequadas, levantamento de peso incorreto ou até mesmo estresse, exigindo cuidados adequados para prevenir e tratar essas condições.

Manter uma postura correta, praticar exercícios de fortalecimento e alongamento, e adotar hábitos saudáveis são estratégias essenciais para proteger e promover a saúde da lombar, reduzindo o risco de lesões e dores crônicas. Por isso, separamos a seguir alguns exercícios para você fortalecer a lombar, proteger e fortalecer a sua coluna. 

1. AGACHAMENTO
O agachamento é um excelente exercício para fortalecer a região lombar devido ao seu impacto significativo na musculatura do core e na estabilidade da coluna vertebral.
Ao realizar o agachamento, a região lombar é ativada para manter a postura correta e estabilizar o tronco, o que ajuda a melhorar a força e a resistência dos músculos lombares.

Além disso, o movimento de descer e subir durante o agachamento exige que a região trabalhe em conjunto com outros músculos do core, como os abdominais e os oblíquos, promovendo um fortalecimento integrado e funcional.

2. PONTE
A ponte é um excelente exercício para fortalecer a região lombar porque envolve uma combinação eficaz de ativação dos músculos do core, glúteos e extensores da coluna. Ao levantar o quadril mantendo os ombros e os pés no chão, você força a musculatura lombar a trabalhar para estabilizar a coluna e sustentar o peso do corpo.

Esse movimento não apenas melhora a força e a resistência da região lombar, mas também contribui para o fortalecimento dos glúteos e dos músculos isquiotibiais, promovendo um equilíbrio muscular que suporta a parte inferior das costas.

3. PERDIGUEIRO
O perdigueiro é eficaz porque exige uma ativação intensa dos músculos estabilizadores da coluna vertebral durante sua execução. Ao realizar o perdigueiro, você precisa manter uma posição de equilíbrio sobre uma perna enquanto estende a outra para trás e o braço oposto para frente.

Esse movimento desafia e fortalece a musculatura lombar ao forçá-la a trabalhar continuamente para manter a postura e o alinhamento do tronco. A estabilização exigida durante o exercício também ativa os músculos do core, proporcionando um suporte adicional para a região lombar. Além de melhorar a força e a resistência dos músculos lombares, o perdigueiro ajuda a desenvolver coordenação e equilíbrio, que são fundamentais para uma postura saudável e a prevenção de lesões.

4. SUPERMAN
A elevação de braços e pés, também conhecida como superman, é um exercício altamente eficaz devido ao seu foco na ativação dos músculos extensores da coluna. Ao realizar o movimento de levantar simultaneamente os braços e as pernas enquanto mantém o tronco fixo no solo, os músculos lombares são engajados para estabilizar e apoiar a coluna vertebral contra a gravidade.

Esse esforço contínuo fortalece a musculatura lombar, melhorando a sua capacidade de suportar cargas e resistir a tensões. Além disso, a hiperextensão lombar contribui para o desenvolvimento do core, promovendo um equilíbrio muscular que protege a região lombar e melhora a postura.

5 . PRANCHA ISOMÉTRICA 
A prancha isométrica é um excelente exercício para fortalecer a região devido à sua capacidade de ativar e engajar profundamente os músculos do core, incluindo os extensores da coluna. Ao manter a posição de prancha, você desafia os músculos lombares a sustentar a coluna vertebral em uma posição neutra e estática, o que promove um aumento na resistência e na força desses músculos.

A constante ativação da musculatura durante o exercício ajuda a melhorar a estabilidade da região lombar e a suportar a coluna contra a gravidade. Além disso, a prancha isométrica fortalece outros músculos do core, como os abdominais e os oblíquos, proporcionando um suporte integrado e equilibrado para a lombar, o que contribui para uma postura correta e a redução do risco de lesões.

6. PRANCHA OBLÍQUA
A prancha oblíqua além de trabalhar diretamente os músculos do core, também ativa de forma significativa os músculos oblíquos e extensores da coluna. Durante a execução da prancha oblíqua, ao manter o corpo em uma posição lateral, a região lombar precisa se engajar para manter a estabilidade e a postura correta, o que promove um fortalecimento profundo desses músculos.

Esse exercício melhora a capacidade dos músculos lombares de suportar cargas e manter a coluna vertebral alinhada, o que é fundamental para a prevenção de lesões e para a manutenção de uma postura saudável. Além disso, a prancha oblíqua contribui para o equilíbrio muscular ao fortalecer não apenas a lombar, mas também os músculos ao redor, proporcionando um suporte mais robusto e eficiente para toda a região central do corpo.

7. ELEVAÇÃO PÉLVICA
A elevação pélvica atua diretamente nos músculos do core e da parte inferior das costas, promovendo uma maior estabilidade e força na região lombar. Ao realizar o movimento você eleva a pelve em direção ao teto enquanto mantém os ombros e os pés no chão, o que ativa e fortalece os músculos extensores da coluna e os glúteos.

Esse movimento não só melhora a força e a resistência da musculatura lombar, mas também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares ao fortalecer a região dos glúteos e dos isquiotibiais.

8. MOBILIDADE DE COLUNA 
A mobilidade de coluna é um exercício valioso para fortalecer a região lombar porque promove o alongamento e a mobilização das estruturas da coluna vertebral, melhorando a flexibilidade e a amplitude de movimento na região. Ao realizar movimentos controlados e fluidos que envolvem a flexão, extensão e rotação da coluna, você estimula a ativação dos músculos ao redor da lombar, aumentando a circulação sanguínea e reduzindo a rigidez.

Esse aumento na mobilidade ajuda a fortalecer a musculatura lombar ao permitir uma movimentação mais eficiente e menos restritiva, o que é fundamental para a prevenção de lesões e para o alívio de tensões acumuladas. 

Um adendo importante é a adoção de alongamentos na sua rotina. O alongamento, muitas vezes subestimado, é uma prática poderosa que traz diversos benefícios para o corpo e a mente. Os alongamentos são exercícios específicos que têm como objetivo estender e flexibilizar os músculos e articulações do corpo. Eles consistem em movimentos controlados e suaves, nos quais os músculos são alongados até sua amplitude máxima. Leia aqui: 6 Benefícios do alongamento

Em resumo, incorporar exercícios específicos para fortalecer a lombar na sua rotina pode proporcionar alívio para dores e desconfortos, além de contribuir para uma postura mais saudável e uma coluna mais resistente.
Lembre-se de realizar os exercícios com a técnica adequada e, se necessário, consulte um profissional de saúde para orientações personalizadas. Com dedicação e prática regular, você estará no caminho certo para uma lombar forte e saudável.

Pode te interessar também: Exercícios para fortalecimento do core

Compartilhe:

Veja também

Quais são os melhores suplemento...

Embora o treino e a alimentação sejam fundamentais, os suplementos para hipertrofia desempenham um papel importante para essa finalidade.

Benefícios da nutrição esportiva...

Você já ouviu falar em nutrição esportiva? Os nutrientes têm um papel fundamental no organismo para todos, principalmente para os atletas...

O que significa Bodybuilding?

O que significa bodybuilding? Conhecido no Brasil como fisiculturismo, esse esporte peculiar que sucesso entre os seus adeptos.