Alta ingestão proteica: mito do “quanto mais, melhor”
Postado em 15/04/2026 às 14h:00
Não há vantagem anabólica comprovada em consumir mais do que aproximadamente 2,0 g/kg de proteína na dieta. Mesmo em usuários de hormônios, a ideia de que “mais proteína = mais músculo” não se sustenta de forma robusta. Estudos com doses suprafisiológicas de testosterona (600 mg/semana) demonstram ganhos de 6 a 8 kg de massa magra com ingestões proteicas relativamente moderadas, entre 1,2 e 1,5 g/kg.
A prática disseminada de consumo excessivo de proteína no fisiculturismo não reflete eficiência metabólica, mas sim uma lógica simplista frequentemente reproduzida sem base sólida em nutrição, fisiologia ou treinamento. Fazer algo “funcionar” não é o mesmo que fazê-lo de forma eficiente.
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Além disso, evidências recentes indicam que a redução proteica sem induzir desnutrição, em torno de 0,8 a 1,0 g/kg, ativa o hormônio FGF21, associado a benefícios metabólicos como aumento do gasto energético e melhora da sensibilidade à insulina. Esses efeitos não são observados com ingestões cronicamente elevadas de proteína.
Esses achados reforçam que a noção de “mais proteína = mais músculo” é reducionista. Em muitos contextos, ciclar a ingestão proteica e permitir fases de menor consumo pode ativar vias regulatórias e protetoras, favorecendo saúde metabólica, composição corporal e longevidade de forma mais eficiente do que a manutenção constante de um estado anabólico.
Texto escrito por: Me. Dudu Haluch
Professor coordenador dos cursos de pós-graduação em Emagrecimento e Metabolismo, Nutrição Esportiva na Faculdade UNIGUAÇU.
SOBRE O AUTOR:
Possui graduação em Nutrição (UNIBRASIL), bacharelado em física (UFPR), mestrado em física (USP); é autor de 4 livros e diversos e-books; coordenador de cursos de pós-graduação na UNIGUAÇU, professor de diversos cursos de pós-graduação; tem ampla experiência prática trabalhando com emagrecimento, hipertrofia muscular e preparação de atletas de fisiculturismo.
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