Como montar um treino para hipertrofia muscular na prática?

Postado em 25/06/2025 às 14h:30

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares, geralmente como resultado de estímulos mecânicos (exercício de resistência), associados à nutrição adequada e recuperação suficiente. Esse processo envolve adaptações neuromusculares e bioquímicas, e está entre os principais objetivos de quem pratica musculação, seja por estética, saúde ou desempenho físico.
Apesar de ser um tema amplamente abordado, ainda existem dúvidas sobre como estruturar um treino de forma prática, eficiente e cientificamente embasada. Para obter resultados expressivos, é essencial montar o treino de maneira estratégica, respeitando princípios da fisiologia do exercício.
Neste artigo, exploraremos os fundamentos para a montagem de um treino voltado à hipertrofia, com base nas evidências mais recentes da literatura científica e na experiência prática em campo.

1. Escolha dos exercícios

A base do treino deve incluir exercícios multiarticulares, como agachamentos, supino, remadas e desenvolvimento. Esses movimentos recrutam grandes grupos musculares, ativam mais unidades motoras e promovem maior liberação hormonal, como testosterona e GH.
Exercícios isolados, como rosca direta, cadeira extensora ou elevação lateral, também são importantes e ajudam a complementar o estímulo em músculos específicos, contribuindo para um trabalho mais completo.
📌 Dica prática: inicie a sessão com os exercícios compostos e utilize os isolados no final, quando a fadiga neuromuscular já estiver presente.

2. Volume e intensidade do treino

O volume de treino (quantidade de séries e repetições) e a intensidade (carga utilizada) são determinantes para a hipertrofia. Um dos achados mais relevantes da literatura atual é o estudo de Schoenfeld et al. (2017) mostra que:
Séries: 10 a 20 por semana por grupo muscular parecem ser eficazes para a maioria dos praticantes.
Repetições: tanto faixas moderadas (6 a 12 reps) quanto altas (12 a 20 reps) podem gerar hipertrofia, desde que o treino seja levado próximo à falha muscular.
Carga: usar de 60% a 85% de 1RM (uma repetição máxima) é o mais comum, mas cargas mais leves também funcionam se a falha for alcançada.

3. Intervalo entre séries

O intervalo ideal entre séries para hipertrofia varia de 30 a 90 segundos, dependendo da carga e do tipo de exercício. Exercícios compostos podem exigir até 2 minutos para recuperação adequada, enquanto os isolados toleram intervalos mais curtos.
Segundo o ACSM (American College of Sports Medicine), descansos curtos (30–60 segundos) podem aumentar o estresse metabólico, uma variável importante para promover hipertrofia.

4. Frequência de treino

Treinar cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana é mais eficaz do que sessões únicas muito volumosas, conforme evidenciado pelo estudo de Schoenfeld et al. (2016). Isso permite melhor distribuição de volume e maior estímulo ao longo da semana.
📌 Exemplo prático: um treino com divisão “upper/lower” (parte superior / parte inferior) Treinar 4 vezes por semana permite atingir essa frequência com equilíbrio entre estímulo e recuperação.

5. Progressão de carga e sobrecarga progressiva

Para que o corpo continue se adaptando, é necessário aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, aumentando gradativamente a dificuldade do treino. Isso pode ser feito por meio de:
• Aumento na carga
• Aumento de repetições
• Redução do intervalo
• Alteração no tempo sob tensão (cadência)
Sem progresso, o corpo entra em platô e os ganhos estagnam.

6. A importância da recuperação

A hipertrofia não ocorre durante o treino, mas sim no período de recuperação. Sono de qualidade, nutrição adequada (com ingestão suficiente de proteínas e calorias) e controle do estresse são fatores indispensáveis.
O estudo de Morton et al. (2018) destaca que a ingestão diária de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal é ideal para maximizar os ganhos de massa muscular.

Conclusão

Montar um treino para hipertrofia muscular exige mais do que escolher exercícios aleatórios. É preciso compreender os princípios científicos por trás do processo adaptativo e aplicar esse conhecimento de forma prática, respeitando a individualidade biológica, o nível de experiência do aluno e os objetivos a curto e longo prazo.
Para personal trainers, fisiologistas e educadores físicos, a chave está em planejar com critério, acompanhar a evolução com métricas objetivas e ajustar o estímulo de acordo com a resposta do aluno.

Afinal, um bom treino não é o mais difícil, mas o mais inteligente.

Referências:
Schoenfeld, B. J. et al. (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e os aumentos na massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. J. Sports Sci.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2016). Efeitos da frequência de treinamento de resistência nas medidas de hipertrofia muscular. Medicina Esportiva
Morton, R. W. et al. (2018). Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação de proteínas nos ganhos de massa muscular e força induzidos pelo treinamento de resistência em adultos saudáveis. Br J Sports Med.

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