Qual o consumo ideal de ovos por dia?

Postado em 16/01/2025 às 17h:00

Quando o assunto é alimentação balanceada e vida fitness, a proteína é praticamente a celebridade do mundo dos nutrientes. Ela é essencial para construir e manter a massa muscular, promover a recuperação das fibras musculares e também contribuir para a saciedade.

A importância das proteínas na alimentação

A proteína é composta por aminoácidos não essenciais (que o corpo consegue produzir a partir de outros substratos) e essenciais (que o corpo não produz). Ou seja, precisamos obter os aminoácidos essenciais através da alimentação. Podemos obtê-los por meio de alimentos de origem animal ou vegetal. Enquanto as proteínas animais são completas em aminoácidos que participam da síntese de proteínas (com exceção do colágeno), as fontes vegetais, apesar de incompletas (com exceção da soja), podem ser combinadas para fornecer um perfil completo de aminoácidos essenciais, como no clássico arroz com feijão.

Atletas e praticantes de treinamento resistido precisam de mais proteína para suprir a demanda proteica, mas a população geral também deve garantir uma quantidade suficiente para manter o corpo saudável e funcionando bem.

Quanto de proteína é necessário ingerir por dia?

Para atletas ou praticantes de exercícios resistidos: Estudos sugerem entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Quantidades maiores de proteína não conferem ganho adicional de massa muscular.
Para a população geral: Uma média de 0,8 gramas por quilo de peso corporal.

Como mencionado anteriormente, o consumo adequado de proteínas é fundamental para o crescimento muscular, recuperação e manutenção do corpo. Nesse contexto, os ovos surgem como uma excelente fonte desse nutriente.

Se a proteína é a estrela, os ovos são os protagonistas da dieta. Eles contêm os aminoácidos essenciais, o que os torna um alimento proteico de primeira linha. Incorporá-los à sua dieta pode facilitar o alcance das necessidades proteicas recomendadas, especialmente quando combinados com outros alimentos nutritivos.

O ovo é saudável?

O ovo é um alimento muito nutritivo, com cerca de 6 gramas de proteína por unidade, tornando-se uma escolha prática e nutritiva para o dia a dia. Ele é rico em proteínas de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais, além de outros nutrientes, como vitaminas, ferro e antioxidantes. Pode ser considerado saudável, já que não há fortes evidências de riscos associados ao seu consumo. Portanto, até que mais evidências sejam geradas, é prudente considerar o ovo como uma alternativa saudável em comparação com alimentos prejudiciais (como carnes processadas), mas relativamente menos benéfico em relação a alimentos altamente saudáveis (como peixes, oleaginosas e leguminosas).

Mas afinal, qual o consumo ideal de ovos por dia?

O consumo ideal de ovos por dia varia de acordo com as necessidades individuais, mas, de forma geral, a recomendação é de até 3 a 4 ovos por dia para a maioria das pessoas saudáveis. Isso pode fornecer uma boa quantidade de proteínas e nutrientes essenciais. No caso de atletas ou pessoas com necessidades aumentadas de proteínas, esse número pode ser ajustado, mas sempre com o acompanhamento de um nutricionista. É importante equilibrar o consumo de ovos com outros alimentos saudáveis para garantir uma dieta variada e equilibrada.

Como a musa fitness Gracyanne Barbosa pode substituir o alimento durante sua estadia no BBB?

Nos últimos dias, a internet só fala de uma coisa: a presença da atleta e musa fitness Gracyanne Barbosa no reality show ‘Big Brother Brasil’. A grande comoção gira em torno de sua alimentação, famosa por ser baseada em ovos, e da curiosidade sobre como essa dieta será administrada durante sua permanência no programa — afinal, sabe-se que a rotina alimentar da atleta inclui nada menos que 40 ovos por dia! Claro, esse é um caso extremo e personalizado, mas ilustra como os ovos estão presentes na vida de um atleta fitness.

Quer algumas dicas de como incorporar ovos na dieta?
Montamos um cardápio rápido e fácil para você ter como base!

• Café da manhã: Experimente uma panqueca com ovos e aveia, adicionando o recheio com frutas, como morangos.
• Pós-treino: Combine omelete com vegetais, como tomate e cebolinha.
• Lanches rápidos: Pasta de ovos com creme de ricota light e pão integral.
• Jantar leve: Ovos mexidos com espinafre e abacate.

Seja você um atleta hardcore ou alguém que curte uma rotina mais leve, os ovos podem facilitar a sua dieta e ajudar a atingir suas metas nutricionais. Além de serem fáceis de preparar, eles cabem em praticamente qualquer receita. Mas lembre-se: sempre consulte um nutricionista para ajustar a dieta às suas necessidades específicas.

Colaboração no conteúdo: Thaís Essu – Nutricionista

Pode te interessar também: O que comer depois do treino à noite?