Treino de corrida: estratégias para auxiliar na perda de peso

Postado em 19/07/2024 às 10h:00

Perder peso não é uma tarefa fácil, é uma jornada repleta de obstáculos e requer empenho, perseverança e dedicação. Quando se fala em emagrecimento é fundamental entender que esse objetivo é algo que vai além da melhora da estética, visto que a obesidade está associada ao aumento do risco de doenças, como diabetes, hipertensão arterial, infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).

Dados de pesquisas ressaltam a importância de cuidar da saúde O levantamento realizado pelo Ministério da Saúde revelou que 24,3% da população adulta sofre com obesidade, ou seja,1 a 4 adultos no Brasil são obesos. De acordo com um estudo publicado na revista científica The Lancet e apoiado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de um bilhão de pessoas no mundo, 1 a cada 8, vivem com obesidade.

Uma pergunta que não quer calar: qual melhor atividade para emagrecer? Para solucionar essa dúvida conversamos com Raphael Carvalho, profissional de Educação Física e especialista em emagrecimento e metabolismo.
“A corrida, quando bem prescrita, promove aumento do gasto calórico total no dia, aspecto que é importante para o emagrecimento, mas também gera adaptações (mudanças) no organismo que impactam no aumento da função cardíaca, muscular, enzimática e metabólica que eleva a capacidade do organismo metabolizar (queimar) gorduras durante os momentos em que não se está realizando exercícios”, enfatiza Raphael Carvalho, professor do curso de pós-graduação em Emagrecimento e Metabolismo na Faculdade UNIGUAÇU.

A prática de exercícios é muito importante para manter a saúde em dia. A corrida propicia esse impacto no organismo, é uma atividade eclética que pode ser realizada em academias ou até mesmo na rua, o que facilita a prática da maioria das pessoas, visto que, o custo para se realizar essa atividade é baixa, já que basta roupa e tênis confortáveis.

Dentre as diversas estratégias que as pessoas podem realizar para se beneficiar da corrida para melhora da saúde e para o emagrecimento, podemos destacar a necessidade de se aumentar a intensidade (velocidade) de forma progressiva, sendo assim, se a pessoa está saindo do sedentarismo, ela pode começar pela caminhada, mas conforme a condição física vai melhorando, ela pode passar para intensidades maiores, ou seja, aumentar a velocidade, passando a correr.

É importante que a pessoa não mantenha a mesma intensidade (velocidade) durante todo o programa de treinamento, mas sim, que aumente a aceleração conforme sua condição física vá melhorando devido às modificações no organismo. “Para progredir na corrida o ideal é começar em ritmo mais leve para as mais intensas, as pessoas podem utilizar estratégias de alternar a intensidade da corrida, empregando momentos de maior velocidade por um certo período de tempo, e logo em seguida reduzindo, o que podemos chamar de treinamento intervalado de alta intensidade”, orienta Carvalho.

Para facilitar o entendimento, Raphael preparou duas estratégias básicas:
A pessoa pode correr em uma maior intensidade durante 2 minutos e descansa andando em baixa intensidade por mais 2 minutos, realizando essa alternância durante todo o treino, por exemplo, durante 30 minutos. Os momentos de maior intensidade podem ser dados pela velocidade (km/h), por exemplo, a pessoa corre durante 2 minutos a 10 km/h ou caso ela esteja na rua e não tenha como saber sua velocidade, ela pode fazer os mesmos 2 minutos em uma velocidade em que ela mesma perceba o esforço como algo “cansativo ou muito cansativo”.
Após esses 2 minutos em alta intensidade, ela faria 2 min em baixa intensidade, o que poderia ser a 5 km/h ou uma velocidade em que ela perceba o esforço do momento como algo “leve a moderado”.

Essa é uma das estratégias para progredir na corrida, gerar maior gasto calórico e promover repercussões no organismo que aumentam a metabolização (queima) de gorduras. “Estudos científicos mostram de maneira bem sólida que treinar três vezes por semana por 25-30 minutos por sessões em intensidades mais elevadas já é o suficiente para obter resultados significativos para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhorar a saúde e contribuir para o emagrecimento”, pontua o profissional de Educação Física.

No que tange à prescrição da corrida, é possível adotar ambas as estratégias: corridas longas de intensidade moderada e sprints curtos com maior velocidade. A decisão deve partir de vários fatores, como se a pessoa tem disponibilidade de tempo para ficar em um treino de corrida por longo período (por exemplo, 1 hora ou mais de duração de sessão de treino).

Caso não haja essa disponibilidade, pode-se optar pela estratégia de fazer treinos com menor duração e maior intensidade, o que pode inclusive facilitar a adesão ao programa de treinamento, visto que a maioria das pessoas pode conseguir ajustar suas rotinas semanais para treinar 3 vezes por semana, com sessões de cerca de 25-30 minutos.

Uma dúvida frequente é se correr em diferentes tipos de terrenos (trilhas, areia ou asfalto) gasta mais calorias? A resposta é bem simples: a mudança só é válida se a pessoa mantiver a corrida na mesma intensidade do exercício, e mesmo assim isso não promoveria significativas diferenças no gasto calórico. Portanto, as mudanças de terrenos seriam apenas para fazer com que a corrida seja menos monótona e talvez mais divertida. Uma outra forma de treinamento que os estudos científicos comprovam a eficácia é o treinamento resistido ou treinamento com pesos.

“O treinamento resistido são as atividades em que buscamos vencer uma resistência, como uma barra ou halter. Um dos melhores exemplos de treinamento resistido é a musculação. A atividade, ao contrário do que muitos ainda pensam, vai além da melhora da estética. Hoje, os estudos já mostram que a musculação quando bem prescrita promove adaptações (mudanças) no organismo que geram prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e metabólicas, como hipertensão arterial, diabetes e obesidade”, observa Raphael Carvalho.

Portanto, se a pessoa tiver possibilidade, o melhor para o emagrecimento é combinar o treinamento aeróbio, como a corrida, com o treinamento resistido, como a musculação. Pois, dessa maneira, ocorrerá as maiores magnitudes de repercussões no organismo para aumentar a saúde e a qualidade de vida, gerar gasto calórico e emagrecimento.

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