5 Exercícios para treino de trapézio
Postado em 29/10/2025 às 11h:15
O treino de trapézio é essencial para quem busca mais do que apenas estética muscular. O trapézio é um grande músculo triangular que se estende da base do crânio até a parte média das costas, alcançando também os ombros. Ele atua diretamente na movimentação e estabilização do pescoço, ombros e escápulas. Sua anatomia é dividida em três regiões: trapézio superior, que sustenta braços e ombros; trapézio médio, que conecta a escápula à coluna vertebral; e trapézio inferior, responsável pela descida dos ombros e braços. Apesar de pouco valorizado na musculação, o fortalecimento desse músculo é fundamental para manter a postura, prevenir lesões e garantir uma boa mobilidade. Incluir o treino de trapézio na rotina é investir em equilíbrio muscular e funcionalidade corporal.
Quer conhecer alguns exercícios específicos para a região? Separamos uma lista com alguns dos principais para você adotar no seu programa de treinamento.
1. Encolhimento de ombros com barra por trás
Posicione a barra reta apoiada a um suporte ou no chão. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para trás. Levante os ombros sem flexionar os cotovelos. Faça os movimentos lentamente e com controle.
Lembrete: os cotovelos devem permanecer estendidos ao longo da realização do exercício.
2. Encolhimento de ombros com barra frontal
Esse exercício é semelhante ao anterior, com a diferença de que a barra ficará à frente do corpo e as mãos deverão estar com as palmas para baixo. Mantenha os cotovelos estendidos e suba os ombros, contraindo-os por alguns segundos. Relaxe e repita o movimento.
3. Encolhimento de ombros com halteres
O encolhimento com halteres é similar ao encolhimento com barra, mas é realizado em ângulos diferentes e com halteres em vez de uma barra. Para realizar o exercício, segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para o corpo. Encolha os ombros, aproximando as escápulas, e depois relaxe-os. É importante manter os cotovelos retos durante todo o movimento.
4. Crucifixo inverso nos equipamentos – Exercício nível difícil!
Os pregadores individuais podem ser usados para exercícios na polia alta ou baixa. Na polia alta, mantenha o tronco reto. Na polia baixa, incline o tronco para frente. Ao executar o movimento, mantenha os cotovelos estendidos e abra os braços até a altura dos ombros.
5. Crucifixo inverso deitado com halteres – Exercício nível hard!
Posicione-se em um banco deitado de bruços, com os braços estendidos na altura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e levante-os lateralmente. Garanta que o abdômen permanece apoiado ao longo de todo o movimento. Este exercício enfatiza especialmente o trabalho no trapézio inferior.
Em resumo, inclua esses exercícios na sua rotina de forma equilibrada, sempre respeitando a execução correta dos movimentos e as orientações do seu personal trainer. Antes de iniciar qualquer programa de treino, especialmente em caso de condições médicas pré-existentes, é essencial consultar um profissional de saúde.
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