5 Exercícios para treino de trapézio
Postado em 09/06/2025 às 11h:30
O trapézio é um grande músculo triangular localizado na parte superior das costas e pescoço. Ele se estende desde a base do crânio até a parte média das costas e lateralmente até os ombros, desempenhando um papel importante na movimentação e estabilização dos ombros e pescoço bem como na estabilização e movimentação da escápula. Basicamente a anatomia desse músculo pode ser dividido em três áreas:
Trapézio Médio: alcança a escápula da coluna vertebral;
Trapézio Superior: permite maior sustentação aos braços e ombros;
Trapézio Inferior: responsável pela descida dos braços e ombros.
No contexto de musculação e treinamento físico, os exercícios para esse músculo nem de longe são os mais populares, embora sejam necessários para a manutenção postural, boa mobilidade e para as demais funções do corpo. Por isso, treiná-lo vai além da estética. Fortalecer e alongar o trapézio é fundamental para melhorar a postura, prevenir lesões e promover um equilíbrio muscular adequado.
Quer conhecer alguns exercícios específicos para a região do trapézio?
Separamos uma lista com alguns dos principais para você adotar no seu programa de treinamento.
1. Encolhimento de ombros com barra por trás
Posicione a barra reta apoiada a um suporte ou no chão. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para trás. Levante os ombros sem flexionar os cotovelos. Faça os movimentos lentamente e com controle.
Lembrete: os cotovelos devem permanecer estendidos ao longo da realização do exercício.
2. Encolhimento de ombros com barra frontal
Esse exercício é semelhante ao anterior, com a diferença de que a barra ficará à frente do corpo e as mãos deverão estar com as palmas para baixo. Mantenha os cotovelos estendidos e suba os ombros, contraindo-os por alguns segundos. Relaxe e repita o movimento.
3. Encolhimento de ombros com halteres
O encolhimento com halteres é similar ao encolhimento com barra, mas é realizado em ângulos diferentes e com halteres em vez de uma barra. Para realizar o exercício, segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para o corpo. Encolha os ombros, aproximando as escápulas, e depois relaxe-os. É importante manter os cotovelos retos durante todo o movimento.
4. Crucifixo inverso nos equipamentos – Exercício nível difícil!
Os pregadores individuais podem ser usados para exercícios na polia alta ou baixa. Na polia alta, mantenha o tronco reto. Na polia baixa, incline o tronco para frente. Ao executar o movimento, mantenha os cotovelos estendidos e abra os braços até a altura dos ombros.
5. Crucifixo inverso deitado com halteres – Exercício nível hard!
Posicione-se em um banco deitado de bruços, com os braços estendidos na altura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e levante-os lateralmente. Garanta que o abdômen permanece apoiado ao longo de todo o movimento. Este exercício enfatiza especialmente o trabalho no trapézio inferior.
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Em resumo, inclua esses exercícios na sua rotina de forma equilibrada, sempre respeitando a execução correta dos movimentos e as orientações do seu personal trainer. Antes de iniciar qualquer programa de treino, especialmente em caso de condições médicas pré-existentes, é essencial consultar um profissional de saúde.
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