5 Exercícios para treino de trapézio
Postado em 18/01/2024 às 12h:05
O trapézio é um grande músculo triangular localizado na parte superior das costas e pescoço. Ele se estende desde a base do crânio até a parte média das costas e lateralmente até os ombros, desempenhando um papel importante na movimentação e estabilização dos ombros e pescoço bem como na estabilização e movimentação da escápula.
Basicamente a anatomia desse músculo pode ser dividido em três áreas:
Trapézio Médio: alcança a escápula da coluna vertebral;
Trapézio Superior: permite maior sustentação aos braços e ombros;
Trapézio Inferior: responsável pela descida dos braços e ombros.
No contexto de musculação e treinamento físico, os exercícios para esse músculo nem de longe são os mais populares, embora sejam necessários para a manutenção postural, boa mobilidade e para as demais funções do corpo. Por isso, treiná-lo vai além da estética. Fortalecer e alongar o trapézio é fundamental para melhorar a postura, prevenir lesões e promover um equilíbrio muscular adequado.
Quer conhecer alguns exercícios específicos para a região do trapézio?
Separamos uma lista com alguns dos principais para você adotar no seu programa de treinamento.
1. Encolhimento de ombros com barra por trás
Posicione a barra reta apoiada a um suporte ou no chão. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para trás. Levante os ombros sem flexionar os cotovelos. Faça os movimentos lentamente e com controle.
Lembrete: os cotovelos devem permanecer estendidos ao longo da realização do exercício.
2. Encolhimento de ombros com barra frontal
Esse exercício é semelhante ao anterior, com a diferença de que a barra ficará à frente do corpo e as mãos deverão estar com as palmas para baixo. Mantenha os cotovelos estendidos e suba os ombros, contraindo-os por alguns segundos. Relaxe e repita o movimento.
3. Encolhimento de ombros com halteres
O encolhimento com halteres é similar ao encolhimento com barra, mas é realizado em ângulos diferentes e com halteres em vez de uma barra. Para realizar o exercício, segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para o corpo. Encolha os ombros, aproximando as escápulas, e depois relaxe-os. É importante manter os cotovelos retos durante todo o movimento.
4. Crucifixo inverso nos equipamentos – Exercício nível difícil!
Os pregadores individuais podem ser usados para exercícios na polia alta ou baixa. Na polia alta, mantenha o tronco reto. Na polia baixa, incline o tronco para frente. Ao executar o movimento, mantenha os cotovelos estendidos e abra os braços até a altura dos ombros.
5. Crucifixo inverso deitado com halteres – Exercício nível hard!
Posicione-se em um banco deitado de bruços, com os braços estendidos na altura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e levante-os lateralmente. Garanta que o abdômen permanece apoiado ao longo de todo o movimento. Este exercício enfatiza especialmente o trabalho no trapézio inferior.
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Inclua esses movimentos em sua rotina de treino de forma equilibrada, combinando-os com exercícios para outras partes do corpo, e atente-se, afinal, a execução errada desse treino pode causar danos severos à coluna vertebral bem como outras lesões. Portanto, é fundamental seguir as orientações do personal trainer e realizar os movimentos de maneira adequada.
Além disso, consulte um profissional de saúde ou um treinador físico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente.
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