Qual a diferença entre o Stiff na Barra livre e na Polia?

Postado em 17/03/2025 às 14h:00

O Stiff é um dos melhores exercícios para fortalecer os posteriores da coxa e os glúteos, sendo amplamente utilizado em treinos de musculação. Existem algumas variações desse exercício e nesse pequeno guia vamos diferenciar o Stiff com barra livre e Stiff na polia.
O Stiff é um movimento que envolve a extensão do quadril, recrutando fortemente os isquiotibiais (posterior de coxa), glúteos e lombar. É um exercício essencial para quem deseja melhorar a força, a mobilidade e a estabilidade da cadeia posterior.

Como executar o Stiff com Barra Livre

1. Posição Inicial: Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segure a barra com as mãos na largura dos ombros, utilizando uma pegada pronada.

2. Execução:
Mantenha os joelhos levemente flexionados.
Incline o tronco para frente, levando a barra em direção aos pés.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Retorne à posição inicial contraindo os glúteos no final do movimento.

Benefícios do Stiff com barra
✔️Maior sobrecarga, permitindo aumento de força e hipertrofia.
✔️Recrutamento muscular profundo da cadeia posterior.
✔️Ajuda a melhorar a mobilidade do quadril.

Como executar o Stiff na Polia

1. Configuração Inicial: Utilize um cabo baixo com a barra reta ou a corda acoplada.

2. Execução:
Posicione-se de frente para a polia e segure a barra ou corda.
Afaste-se levemente da polia para manter a tensão constante no movimento.
Execute o movimento de flexão do quadril, levando o acessório para baixo.
Retorne à posição inicial de forma controlada.

Benefícios do Stiff na polia

Tensão constante ao longo de todo o movimento.
Maior controle e segurança na execução.
Possibilidade de variar a pegada e o tipo de acessório.

Quer aprofundar seu conhecimento e ver na prática a análise e execução desses movimentos?
Aprenda agora a diferença entre o Stiff na barra livre e na polia nesse vídeo comandado pelo Dr. Jonato Prestes, Phd. professor e coordenador do curso de Fisiologia do Exercício.  

E tem mais aula gratuita para potencializar seus resultados!
Inscreva-se abaixo e receba um super treino de membros inferiores com o professor Dr. Jonato Prestes, PhD. juntamente com a atleta profissional Angela Borges.

E por fim, qual a melhor opção?

Ambas as variações são ótimas para desenvolver os posteriores da coxa e os glúteos. Se o objetivo é aumentar a carga e promover hipertrofia, o Stiff com barra livre é ideal. Se deseja um controle maior do movimento e tensão constante, o Stiff na polia pode ser uma excelente escolha.

Dicas finais para potencializar os resultados

• Aquecimento: Prepare a musculatura antes de executar o exercício.
• Execução Correta: Mantenha a postura adequada para evitar lesões.
• Progressão de Carga: Aumente o peso gradualmente conforme sua evolução.
• Variação: Alterne entre as versões do Stiff para estimular os músculos de diferentes formas.

Inclua o Stiff no seu treino e aproveite seus benefícios para uma musculatura mais forte e resistente!

Pode te interessar também: Como montar treino para mulheres?