Como fazer levantamento terra?
Postado em 20/12/2025 às 09h:00
O levantamento terra é um exercício de força que consiste em levantar uma barra carregada do chão até a posição ereta, recrutando principalmente os músculos das pernas, glúteos, costas e core.
Entre os principais benefícios do exercício estão o aumento da força e da resistência muscular, a melhora da postura e a contribuição para a saúde da coluna, especialmente quando executado com técnica adequada.
Para iniciantes, o movimento pode parecer intimidante. No entanto, com orientação correta e progressão adequada, é possível aprender e executar o levantamento terra com segurança, tornando-o uma adição valiosa ao programa de treinamento.
A seguir, confira um passo a passo para realizar o exercício corretamente, preservando o rendimento e a saúde física.
1- Posicionamento dos Pés
O posicionamento dos pés é fundamental para a execução correta do levantamento terra. Os pés devem estar na largura dos ombros e apontados ligeiramente para fora. Isso ajuda a manter a estabilidade durante o exercício e permite que o levantador use a força total dos músculos das pernas e quadris.
2 – Pegada na Barra
A pegada na barra também é um fator importante para a execução correta do levantamento terra. Existem duas opções de pegada: a pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo) e a pegada mista (uma mão pronada e outra supinada). A pegada mista é mais comum entre os levantadores devido à sua maior estabilidade.
É importante lembrar de manter as mãos afastadas na largura dos ombros e manter os braços estendidos durante toda a execucção.
3 – Elevação da Barra
Para iniciar o movimento, o praticante deve se posicionar em frente à barra com a parte central do pé sob ela. Em seguida, ele deve inclinar-se e segurar a barra com uma pegada na largura dos ombros.
4 – Movimento dos Quadris e Joelhos
Ao levantar a barra, é importante que o praticante dobre os joelhos até que as canelas toquem a barra. Em seguida, ele deve expandir o peitoral e alinhar a parte inferior das costas. O movimento deve ser iniciado com a elevação dos quadris, que devem ser empurrados para a frente. Ao mesmo tempo, os joelhos devem ser estendidos, levantando a barra do chão.
5 – Postura das Costas
A postura das costas é um dos pontos mais importantes do levantamento terra.
Durante todo o ato, o praticante deve manter a coluna vertebral em posição neutra, sem arredondar ou hiperestender a região lombar.
Para garantir a postura correta, é importante que o praticante mantenha o olhar para frente e o queixo levemente para cima. Além disso, ele deve manter os ombros para trás e para baixo, evitando a elevação dos ombros.
DICAS PARA INICIANTES
Para quem está começando a praticar o levantamento terra, é importante seguir algumas dicas para evitar lesões e obter os melhores resultados possíveis.
1. Comece com pouco peso
Não tente levantar muito peso de uma vez só, especialmente se você é iniciante. Comece com um peso que seja confortável para você e vá aumentando gradualmente à medida que você se sentir mais confiante e forte.
2. Cuidados com a postura
A postura correta é essencial para evitar lesões e obter bons resultados. Mantenha as costas retas, os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra com as mãos afastadas na mesma largura dos ombros e mantenha os joelhos levemente flexionados.
3. Respire corretamente
A respiração é fundamental para ajudar a manter a postura correta e evitar lesões. Inspire profundamente antes de levantar a barra e expire quando estiver levantando. Mantenha a respiração durante todo o movimento e expire quando estiver abaixando a barra.
4. Use o equipamento adequado
Use tênis com sola plana e antiderrapante para ajudar a manter a estabilidade. Além disso, utilize cintos e luvas de proteção para evitar lesões nas costas e nas mãos.
5. Descanso é necessário
O levantamento terra é um exercício intenso que exige muito do corpo. Certifique-se de descansar adequadamente entre as séries e permita que o corpo se recupere antes de continuar com o treino.
É importante lembrar que a individualidade biológica desempenha um papel crucial no processo, e a consulta a um profissional é recomendada para criar um programa de treinamento personalizado. Uma técnica adequada é fundamental para evitar lesões e maximizar os resultados.
Se você é iniciante ou tem alguma condição de saúde, é aconselhável procurar a orientação antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. Além disso, ajuste a carga e o volume de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos específicos.
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